疫情陰影下，你需要這份心理支持手冊(cè)

　　一夜之間，我們的信息流里八成以上都是關(guān)于新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，在各種各樣的信息面前，焦慮和恐慌也在蔓延。艱難時(shí)刻，在高度重視疫情的前提下，采取適當(dāng)措施調(diào)適壓力，盡量減少疫情對(duì)心理沖擊，也非常必要。

　　面對(duì)疫情，照顧好自己的情緒是第一免疫力。希望這篇文章能給大家一些幫助。

　　疫情是共同的敵人，我們一起面對(duì)！

　　這次的“新型冠狀病毒肺炎”來(lái)勢(shì)洶洶，又變化莫測(cè)。我們都瑟瑟發(fā)抖，擔(dān)心未知，也為身邊的家人和好友感到擔(dān)憂。相互叮囑要勤洗手、戴口罩、不湊熱鬧。

　　面對(duì)關(guān)乎生命的大事，我們自然會(huì)感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機(jī)不只影響身體，也必然會(huì)帶來(lái)糟糕的情緒。但我們畢竟是個(gè)做心理科普的公眾號(hào)（不能被嚇?biāo)溃�。這篇文章整理了幾類在疫情發(fā)展期間有效的心理自助方法，將回答以下困惑：

　　【1】

　　作為普通人，如何調(diào)整自己的壓力？

　　如果你被「隔離」，如何調(diào)試自己？

　　如果家人遭受「隔離」，如何幫助家人？

　　如果家人或自己出現(xiàn)了疑似癥狀，該怎么辦？

　　如果鄰居出現(xiàn)了疑似癥狀，你可以做什么？

　　心理衛(wèi)生從業(yè)者對(duì)于自己原先照顧的個(gè)案，應(yīng)注意到哪些可能的沖擊？

　　本篇內(nèi)容整理和參考自

　　2003年非典時(shí)期臺(tái)灣的SARS「心理健康行動(dòng)聯(lián)盟」編制的《SARS安心手冊(cè)》

　　在 “新型冠狀病毒肺炎” 風(fēng)暴里，每個(gè)人如何調(diào)適自己的壓力?

　　第一，照顧好自己

　　1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹�，盡量保持生活的穩(wěn)定性。

　　記住，危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機(jī)的必要條件。

　　2. 給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的To-do清單，并執(zhí)行它。

　　平日你一定知道做什么事情會(huì)令自己開(kāi)心。列出來(lái)，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫(xiě)出你的想法或感受，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲，運(yùn)動(dòng)，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。

　　當(dāng)負(fù)面情緒要淹沒(méi)你時(shí)，這些是你應(yīng)該做的事。

　　第二，處理負(fù)向情緒。

　　1. 減少因信息過(guò)載帶來(lái)的心理負(fù)擔(dān)

　　在危機(jī)時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過(guò)份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽(tīng)途說(shuō)，關(guān)注必要的信息，減少雜音。

　　2. 與自我對(duì)話，自我鼓勵(lì)

　　身為人類，我們都有一種自言自語(yǔ)的特殊能力，不論是大聲地或無(wú)聲地自言自語(yǔ)，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”。

　　3. 運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運(yùn)動(dòng)，可以很好地調(diào)整心態(tài)。

　　4. 正向思維

　　面對(duì) “新型冠狀病毒肺炎” 時(shí)，可以運(yùn)用如下的思考方式：

　　不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣(mài)焦慮。注意每日的資訊中，其實(shí)正面信息是多于負(fù)面的。留意事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。

　　多回憶在每一次遇到危機(jī)時(shí)你曾如何面對(duì)。重新肯定自己身為一個(gè)個(gè)體的能力。

　　以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問(wèn)題的影響，問(wèn)題會(huì)帶來(lái)短暫的影響，但長(zhǎng)遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過(guò)去。

　　保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。

　　同理，當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會(huì)受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：

　　不能肯定將來(lái)會(huì)怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。

　　我也可以提醒我的親人，保持個(gè)人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認(rèn)真洗手和消毒。

　　我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開(kāi)心的時(shí)間。

　　即使我真的生病，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)。

　　如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過(guò)2周以上，請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍�業(yè)心理咨詢師求助。

　　恐懼，無(wú)法感覺(jué)安全

　　對(duì)自己或是其他任何人失去信心

　　自尊喪失、感覺(jué)羞恥、痛恨自己

　　感覺(jué)無(wú)助

　　感覺(jué)空虛

　　感受變得遲鈍及麻木

　　變得退縮或孤立

　　睡眠狀況惡化

　　【2】

　　如果你遭到住院隔離，應(yīng)該如何調(diào)適自己?

　　「隔離」對(duì)普通人而言并不尋常。面對(duì)一個(gè)陌生而且不確定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無(wú)援的恐懼感容易擴(kuò)大。它并不可怕，我們只是需要學(xué)習(xí)如何面對(duì)「隔離」。

　　隔離期間，會(huì)出現(xiàn)哪些擾人的情緒？

　　1. 突然到來(lái)的人身自由限制，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌張、不知所措。這是很自然的反應(yīng)，不必過(guò)分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力；

　　2. 可能會(huì)出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時(shí)候，你需要給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話給朋友傾訴；

　　3. 感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機(jī)遇的朋友，相互鼓勵(lì)、傾訴、增強(qiáng)信心；

　　4. 焦慮感來(lái)臨。建議你用自己的信仰活動(dòng)，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。

　　被隔離期間，“患得患失”怎么辦？

　　1. 面對(duì)一個(gè)不明朗與不確定的處境，各種的擔(dān)心與憂慮也會(huì)出現(xiàn)。這些心情可能會(huì)伴隨著“患得患失”的念頭而來(lái)——比如，我中斷的工作怎么辦？要是真的感染了病毒怎么辦？此時(shí)要盡量轉(zhuǎn)移注意力，不要讓這些念頭持續(xù)擴(kuò)張；

　　2. 如果你很難打消這些念頭，不必強(qiáng)求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會(huì)分心，但是還是要讓自己“動(dòng)”起來(lái)；

　　3. 不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里。

　　隔離期間，如何抗壓？

　　給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂(lè)時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要。

　　隔離期間，如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài) ？

　　1. 保持對(duì)他人的關(guān)懷。即使在隔離的空間內(nèi)，你也依然可能成為一個(gè)助人者，能夠找到幫助其他人的辦法；

　　2. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會(huì)很有幫助；

　　3. 理性獲取權(quán)威來(lái)源的內(nèi)、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽(tīng)聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。

　　如何適應(yīng)自己的新身份：「被隔離者」

　　就像新生入學(xué)一樣，剛開(kāi)始你需要花點(diǎn)時(shí)間熟悉下，新的身份有哪些規(guī)范、權(quán)利和義務(wù)。當(dāng)你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺(jué)也會(huì)漸漸淡去；

　　對(duì)于沒(méi)有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無(wú)知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。

　　【3】

　　如果家人遭受隔離，我該怎么幫忙調(diào)適?

　　1. 當(dāng)你的家人出現(xiàn)疑似癥狀，需要隔離時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)橛X(jué)得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話里鼓勵(lì)他們，傾聽(tīng)感受，讓他們減少孤單的感覺(jué)，但不要對(duì)他們的情緒反應(yīng)提供太多判斷或過(guò)度解釋；

　　2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達(dá)自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關(guān)注；

　　3. 你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書(shū)、音樂(lè)或電影等文藝材料，關(guān)注他們的精神需求；

　　4. 如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好，記得先關(guān)注自己的需求，比如找一個(gè)值得信賴的朋友談?wù)�，宣泄自己的壓力，然后你才能去支持被隔離的親友；

　　5. 對(duì)他們始終保持一種“適度”的關(guān)心。對(duì)他們的需求保持敏感，做到適時(shí)關(guān)切他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺(jué)得自己被忘記了。有時(shí)候，他們會(huì)出于好意掩飾、壓抑一些負(fù)面情緒，但這種方式會(huì)讓他們覺(jué)得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時(shí)候保持敏感，或者直接一點(diǎn)，問(wèn)問(wèn)他們的心情。如果感覺(jué)到了不尋常的情況，要及時(shí)聯(lián)系醫(yī)護(hù)人員或衛(wèi)生主管單位。

　　【4】

　　如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”癥狀，你該怎么做？

　　1. 戴口罩，做好防護(hù)，立即就近求醫(yī)，注意不要搭乘大眾運(yùn)輸工具。到達(dá)醫(yī)院后，遵從醫(yī)囑，配合檢測(cè)、治療；

　　2. 在就醫(yī)前，應(yīng)該通知你的相關(guān)角色、單位（包括學(xué)校、公司、相關(guān)親朋好友、近期曾接觸人士），為將來(lái)可能的住院、隔離、排查等措施做好準(zhǔn)備；

　　3. 在做上面這幾件事的過(guò)程中，自我情緒管理相當(dāng)重要，切記保持冷靜。如果你覺(jué)察到焦慮、恐懼、擔(dān)心的情緒強(qiáng)烈且無(wú)法消除，一定要及時(shí)找到專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助，穩(wěn)定情緒、冷靜處理所面臨危機(jī)。同時(shí)，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬(wàn)全準(zhǔn)備，心態(tài)上要維持正面思考。

　　【5】

　　如果你的鄰居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么?

　　1. 冷靜下來(lái)，回憶自己或家人是否曾與之有過(guò)接觸或接近。如果有，請(qǐng)先進(jìn)行自我隔離、觀察，并做好相關(guān)生活事宜的準(zhǔn)備。記住此時(shí)任何的情緒及煩惱，對(duì)你都是沒(méi)有幫助的。

　　2. 如果你沒(méi)有接觸過(guò)，但可能你周邊的人接觸過(guò)病患，你可以友善地提醒他們，此次新型肺炎病毒的變異情況，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來(lái)了——但態(tài)度要保持尊重、鼓勵(lì)，避免人際沖突與摩擦。

　　3. 通知相關(guān)社區(qū)、單位、公司或?qū)W校，進(jìn)行環(huán)境消毒和防疫措施。冷靜、關(guān)懷、鼓勵(lì)是避免傷害的良方。

　　【6】

　　心理衛(wèi)生從業(yè)者對(duì)自己原來(lái)照顧的精神疾病個(gè)案，應(yīng)注意到哪些可能的沖擊?

　　疫情對(duì)于那些已有情緒困擾的人，是否會(huì)造成影響呢?

　　有可能。

　　它對(duì)有精神疾病診斷的患者的可能影響如下:

　　精神分裂癥：妄想型精神分裂癥患者可能會(huì)出現(xiàn)疫情的相關(guān)妄想癥狀，如：認(rèn)為恐怖份子在空氣中散發(fā)病毒、食物中有病毒污染，或?qū)κ忠�用病毒害他，等等�?/p>

　　抑郁癥：原本就較悲觀、什么事都不想做；現(xiàn)在更會(huì)覺(jué)得活在世上確實(shí)是多災(zāi)多難，連呼吸空氣都會(huì)得病，心情更加低落，覺(jué)得無(wú)望無(wú)助、容易哭泣，抑郁癥狀加重，甚至可能出現(xiàn)自殺意念。

　　躁郁癥：可能覺(jué)得自己身體很好，不需帶口罩，情緒易受影響而較暴躁，較容易與人沖突、爭(zhēng)執(zhí)，也有可能未經(jīng)仔細(xì)評(píng)估下主動(dòng)想幫忙做防疫工作，使自己暴露于被感染的風(fēng)險(xiǎn)中。

　　恐慌癥：尤其是合并懼曠癥的患者，原本到人多的地方就容易恐慌發(fā)作而不敢出門(mén)，現(xiàn)在可能因擔(dān)心被感染更不敢出門(mén)，或出門(mén)后覺(jué)得壓力大、心情緊張，易增加恐慌發(fā)作，而需隨時(shí)帶藥在身上。

　　社交恐懼癥：原本就害怕跟人交往，可能會(huì)因?yàn)閭魅静∫咔楦�逃避社交�?chǎng)合，躲在家里。

　　強(qiáng)迫癥：許多患者原來(lái)的癥狀就包括怕臟，常常要洗手洗很久；現(xiàn)在可能碰到什么東西就害怕有 病毒而洗得更頻繁更久，以致造成雙手脫皮或龜裂；嚴(yán)重者連家門(mén)都不敢出去，反復(fù)檢查、清潔家中物品，不敢跟人說(shuō)話。

　　創(chuàng)傷后壓力癥候：過(guò)去受到重大創(chuàng)傷（如經(jīng)歷過(guò)512地震、SARS）的患者，容易受到 “新型冠狀病毒肺炎” 事件影響，再度產(chǎn)生強(qiáng)烈的害怕、無(wú)助或驚慌，甚至不斷想到過(guò)去發(fā)生的災(zāi)難而無(wú)法集中注意力，造成失眠等。

　　廣泛性焦慮癥：這類患者容易因疫情導(dǎo)致的心理壓力而引起焦慮癥狀復(fù)發(fā)，常會(huì)出現(xiàn)不安、肌肉緊張、注意力不集中、或失眠，心理會(huì)不斷擔(dān)心新型冠狀病毒能會(huì)影響到自己。

　　身體型疾患或慮病癥：原本就覺(jué)得身體有很多病痛，看遍醫(yī)師都找不到原因；最近可能會(huì)因一點(diǎn)感冒或有點(diǎn)咳嗽，擔(dān)心是否染上了了 “新型冠狀病毒肺炎”，但對(duì)就醫(yī)又有猶豫而更增焦慮不安。

　　性功能障礙：原本因心理因素造成性欲降低或高潮不能者；現(xiàn)又加上擔(dān)心對(duì)方是否攜帶病原體，心理負(fù)荷更大，性生活可能會(huì)更加困難。

　　失眠癥：白天過(guò)多的資訊焦慮，可能延續(xù)到晚上，造成晚上入睡困難。

　　之所以專門(mén)提及這個(gè)群體，是因?yàn)樗麄冊(cè)�本就�?duì)外在壓力或事件較敏感。在 “新型冠狀病毒肺炎” 的信息影響下，可能癥狀更因而惡化。家屬應(yīng)對(duì)他們的病情多加關(guān)心，而患者也需多學(xué)習(xí)調(diào)適方法，若能及早注意處理，可以讓疫情對(duì)患者的沖擊減少。不然，如果此次疫情持續(xù)擴(kuò)大，有可能會(huì)使患者不敢出門(mén)就醫(yī)，而讓病情惡化。這將對(duì)個(gè)人、家庭或社會(huì)帶來(lái)令人難過(guò)的影響。

　　以上。

　　加油，我們一起努力呀！

　　也請(qǐng)幫忙轉(zhuǎn)發(fā)這篇文章，讓更多有需要的人看到。

　　寫(xiě)在最后的話：

　　今天華人心理治療研究發(fā)展基金會(huì)執(zhí)行長(zhǎng)王浩威老師聯(lián)系我們，提供了這一本2003年SARS期間，臺(tái)灣心理專家們撰寫(xiě)的《SARS安心手冊(cè)》。

　　他交代我們：“如用得上，就盡量用吧�！�

　　在原始手冊(cè)中，字里行間我們讀到到17年前，我們共同抗擊非典時(shí)候珍貴的勇氣、堅(jiān)定的決心、人與人之間的愛(ài)和善意。也是這個(gè)手冊(cè)使我們相信，17年后的今天，沒(méi)有什么是我們應(yīng)對(duì)不了的。

　　最后向17年前的各位工作人員表示真誠(chéng)的感謝和敬意：

　　《SARS安心手冊(cè)》策劃編輯：許文耀、王浩威

　　作者：楊志賢、李慧玟、葛書(shū)倫、陳韺、王行、林朝誠(chéng)、白雅美、倪 寶珍、林惠芳、莊永毓、胡海國(guó)、王智弘、張勻銘、張如穎、羅筠

　　助理：黃君瑜、曾幼涵、黃梅芳